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Dietas/Emagrecimento

Adotando uma Alimentação Saudável

29/11/2005

 

 

 

Procure ter uma alimentação rica em vegetais, consumindo:
Frutas: de 4 a 5 porções/ dia
Verduras e legumes: de 4 a 5 porções/ dia


• É importante fracionar a dieta, evitando ficar em jejum por período prolongado. Procure fazer de 5 a 6 refeições por dia, incluindo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. O ideal é alimentar-se várias vezes durante o dia (a cada 3 horas), consumindo pequenas quantidades em cada refeição.

• Durante o almoço e o jantar, comece pela salada, assim você fica satisfeito mais rapidamente e não exagera nas porções do prato principal. Evite usar molhos, maionese, queijos, shoyo (molho de soja) e temperos prontos na salada. Para temperar, prefira limão, vinagre, azeite (cerca de 1 colher de sopa/dia) e temperos naturais como orégano, salsinha, cebola, etc. Tente abandonar o uso do saleiro à mesa, diminuindo gradualmente o consumo de sal nas refeições.

• Ao preparar os alimentos, prefira grelhá-los, assá-los ou cozinhá-los. Para a cocção use óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, etc), em quantidade moderada, ao invés de manteiga, banha e outros tipos de gordura. Evite reaquecer a preparação muitas vezes.

• Tente reduzir o teor de sódio da dieta:

• Ao preparar as receitas, prefira condimentos naturais: ervas, cebola, alho, limão, etc., evitando o uso de temperos prontos, caldo de carne, entre outros. Reduza gradualmente a quantidade de sal utilizada.

• Não adicione sal à salada ou à preparação pronta. Retire o saleiro da mesa.

• Evite consumir alimentos ricos em sal ou sódio, tais como: frios e embutidos, alimentos enlatados ou em conserva, molhos prontos, etc.

• Escolha cortes magros de carne (filé mignon, lagarto, patinho, coxão mole, etc), peixes frescos, e retire a gordura aparente das carnes, e a pele de aves, antes do preparo. A maioria dos cortes suínos possui muita gordura, porém o lombo de porco é uma boa opção.

• Preste atenção no rótulo dos alimentos, verificando os ingredientes e a informação nutricional. Evite consumir alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (fonte de gordura trans), e que possuam alto teor de gordura saturada, colesterol, sódio e açúcar.

• Consuma de 2 a 3 porções/dia de leite ou iogurte desnatados, ou derivados com menor teor de gordura.

• Sementes oleaginosas são ricas em gorduras, no entanto a maior parte é do tipo mono e poliinsaturada, consideradas gorduras “boas”, que ajudam a reduzir o colesterol do sangue. Além disso, são fontes de vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções/semana de oleaginosas (1 porção equivale a 30 a 40g ou 1/3 de xícara de nozes, avelãs, castanhas, amêndoas, etc).

• Modere o consumo de doces e açúcar.

• Quando houver o consumo de bebidas alcoólicas, recomenda-se moderação (Homens: até 30ml de álcool*, Mulheres: até 15ml). Lembre-se, o álcool fornece 7 calorias/grama e pode causar dependência e outras complicações.

* 30ml de álcool equivale a: 720ml de cerveja, ou 240ml de vinho, ou 60ml de destilados.

• Evite o excesso de peso e pratique atividades físicas regularmente.

Exemplo de Cardápio

Café da manhã:

leite desnatado com café
pão de centeio com creme vegetal (não hidrogenado)
melão

Lanche da manhã:

maçã

Almoço:

arroz integral
feijão
filé de peixe assado
brócolis cozido
salada de rúcula com cenoura
suco de uva

lanche da tarde:

iogurte de frutas desnatado

Jantar:

macarrão de sêmola
molho de tomate com tiras de carne
salada de alface com milho
laranja
 

Lanche da noite:

leite batido com frutas

GRUPO DE ALIMENTOS

EVITAR L

PREFERIR J

Leite e Derivados

Leite e iogurtes integrais

Leite condensado, creme de leite

Queijos cremosos /amarelos (mussarela, prato, parmesão, provolone, catupiry, cream cheese, requeijão)

Leite e iogurtes desnatados

Queijo minas frescal, ricota e cottage, requeijão light (prefira os feitos com leite desnatado ou semi-desnatado)

Pães

Croissants, pães de ovos, pão de queijo, pães recheados com queijos e embutidos

pães com leite, ovos, margarina e manteiga

pães doces recheados com creme, coco e chocolate

Pão francês, pão italiano, pães de fôrma integrais (preferencialmente light ou sem gordura), pão sírio, baguete, torradas caseiras ou ligh, pão sueco

Etc.

Carnes, embutidos, etc

Carnes com gordura aparente

Carnes gordas (contra-filé, picanha, cupim, costela, chuleta, carne seca, etc.)

Carne de porco

Vísceras (coração, fígado)

Pele de aves/suínos (torresmo, bacon, etc.)

Lingüiças e salsichas

Frios: salame, presunto, mortadela, etc.

Frutos do mar (camarão, ostra, marisco, etc.)

Carnes magras (coxão mole/duro, lagarto, patinho, filé mignon, músculo, etc)

Lombo de porco sem gordura

Carne de frango ou peru sem pele (retirar antes do preparo)

Peixes frescos

Óleos e gorduras

Gordura vegetal hidrogenada

Manteiga, margarinas hidrogenadas, maionese

Banha e gordura animal

Gordura/ leite de coco

Óleo de palma ou azeite dendê

Óleos vegetais (principalmente óleo de canola e azeite de oliva)

Creme vegetal ou margarina light (gordura NÃO HIDROGENADA - livre de Trans)

Doces

Doces com creme de leite, chantily, leite integral, ovos, margarina, manteiga, coco, etc.

Doces folhados

Sorvetes cremosos ou com leite, etc.

Biscoitos e bolachas recheadas/amanteigadas

Chocolate branco e ao leite

Bolos industrializados em geral

Frutas diversas

Doces caseiros/ de frutas (figo, goiaba, etc)

Sorvetes de frutas (sem leite)

Chocolate meio amargo e sem leite

Bolos caseiros sem adição de: gema, manteiga/margarina, leite integral e coco

Outros

Salgados (coxinha, empada, esfiha, risole, etc), salgadinhos industrializados, batata chips

Alimentos com gordura vegetal hidrogenada

Molhos e temperos prontos

Alimentos enlatados ou em conserva

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Carolina Maciel Nogueira
Nutricionista  SBC/FUNCOR

Sociedade Brasileira de Cardiologia

 


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