Sono/Distúrbio do sono - Quantas horas são necessárias para se ter uma boa noite de sono?
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Sono/Distúrbio do sono

Quantas horas são necessárias para se ter uma boa noite de sono?

30/03/2006

 

 

 

O que importa, além da quantidade de horas dormidas, é a qualidade do sono, ou seja, não se deve levar em conta simplesmente quantas horas de sono se tem, mas sim o quão bem a pessoa se sente e é capaz de funcionar a cada dia depois do quanto dormiu.

Estatísticas

Estima-se que 40% ou mais das mulheres e cerca de 30% dos homens tenham problemas de sono. Esta diferença se deve às alterações que acompanham a menstruação, gravidez e menopausa, além do fato de que as mulheres carregam, hoje em dia, uma dose extra de preocupação com suas atividades profissionais.

Idosos também têm problemas com o sono. Na verdade, ao passar do tempo, o relógio biológico muda, o que faz com que os idosos passem a dormir mais cedo, a ter menos horas de sono profundo e a acordar mais cedo, além de durante a noite terem o sono mais entrecortado, devido a problemas físicos e de saúde. À medida que a pessoa envelhece precisa dormir menos horas de sono. Enquanto um recém-nascido dorme durante quase o dia todo, o idoso precisa de apenas 5 ou 6 horas, pois têm, geralmente, pouco gasto energético e consequentemente menor necessidade de reposição.

Como saber se preciso de 8 horas ou mais de sono?

Bom, para testar é preciso praticar. Primeiro comece dormindo 8 horas calculadas e levante sempre antes do horário normal em que se levanta todos os dias. Se por acaso se levantar cansado, ainda não é o suficiente para você. Na próxima vez tente dormir por mais tempo e nunca marque o tempo de despertar em cima da hora de suas obrigações. Caso se levante bem e disposto é o suficiente para você. Na próxima vez diminua 15 ou 20 min e observe o mesmo até descobrir o ideal.

Tente manter e registrar um esquema de sono . Marque o tempo e acrescente as impressões de como se sentiu ao acordar, para obter um padrão. Para saber se atingiu o sono perfeito será aquele quando acordar pela manhã no horário certo sem a ajuda do despertador.

Segundo Emmanuel Mignot e colaboradores da Universidade de Stanford o ato de dormir é parcialmente genético. Alguns "gens despertadores" influenciam em nosso ritmo de sono natural. A noite, quando descansamos estes gens desaceleram nosso corpo relaxando-o, por exemplo diminuindo nossa temperatura e frequência cardíaca. Através de pesquisas desenvolvidas por eles, encontraram diferenças importantes nesses "gens despertadores" entre pessoas "da noite", que apresentam insônia e outras que têm o hábito de se despertarem bem cedo e dormem bem. Achar seu próprio ritmo de sono pode ser a chave para um "sono ideal" durante a semana.

Tais estudos dizem que não importa quando uma pessoa vai dormir ou despertar, mas se ela tem um sono consistente, ou seja, se dormir por exemplo às 10:30 todas as noites e alguns dias passar a dormir 1:00 da manhã, estará mais sujeito a se sentir sonolento e cansado durante o dia. E se consequentemente tentar tirar o "atraso" no sábado pela manhã pode causar uma diminuição no "ciclo do sono" fazendo com que tenha dificuldades de pegar no sono no sábado a noite. Então o domingo será pior.


Não se pode recuperar grandes perdas de sono adquiridas durante a semana, nos fins de semana como as pessoas fazem com os exercícios, simplesmente diminuindo a alimentação e se exercitando apenas nos fins de semana.

Uma boa maneira de se fazer isto é tentar tirar "uma soneca"em períodos curtos durante o dia, como por exemplo, entre um cliente e outro que faltou, enquanto as crianças estão na escola, etc..

Quase a metade do mundo faz a chamada "Sesta", por uma boa razão: A temperatura corporal e disposição costuma ter uma queda no meio da tarde, como um chamado biológico para a "hora de dormir". Portanto, uma "sonequinha" de 15 a 30 min será muito bem-vinda e lhe ajudará a ter maior disposição para continuar as atividades do resto de dia. Têm pessoas que conseguem dormir profundamente e até sonhar nestes momentos. Caso a sesta não funcione tente ir pra cama meia hora mais cedo no dia posterior ao que teve dificuldades para dormir e se levante no horário normal. Assim, seu ciclo de sono vai sempre estar equilibrado lhe proporcionando uma melhor qualidade de vida e trabalho diário.

Hábitos salutares fora da cama podem melhorar sua qualidade de sono (exercícios). Esta é a palavra-chave. Em uma pesquisa feita por Michael Vitiello, da Universidade de Washington, foi descoberto que indivíduos que corriam ou caminhavam por 40 minutos, 3 vezes por semana, tiveram períodos prolongados de sono ao compararem com os indivíduos sedentários.

Tanto esta como outras pesquisas afirmam que o exercício de alguma forma altera o metabolismo dos indivíduos implicando numa maior necessidade de descanso durante o sono. Embora pessoas com seretonina alta após o exercício têm dificuldades para dormir. Isso mesmo, pessoas com problemas para dormir não devem se exercitar antes de ir pra cama, pois podem ter dificuldades para relaxar, piorando o quadro. Com excessão de atividades que trazem relaxamento como as aquáticas, yoga, etc....
Enfim, para melhorar sua qualidade de sono, exercite-se antes do jantar, e comece lentamente, ou seja, respeite seus limites e nível de treinamento. Se estressar demasiado seu corpo, sem dúvida, não dormirá bem. E claro ! Com uma boa alimentação sem exageros antes de ir pra cama.

 

Fonte : MSN Health e A linguagem da saúde - Py, Luiz Alberto e Jacques, Harold – ED. Campus

 

http://www.maso.com.br/materia_horas_sono.htm


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