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Nutrologia/Alimentos/Nutrição

Como compor uma alimentação equilibrada e nutritiva comendo fora de casa

14/04/2011

Ana Ceregatti
CRN 34.816
Nutricionista


Fazer as refeições em casa, especialmente nas grandes cidades, é algo raro hoje em dia. Algumas pessoas moram longe do trabalho ou da escola; outras preferem não cozinhar. Independentemente do motivo, é importante saber fazer escolhas alimentares inteligentes e saudáveis. Se o dia já começa corrido e não há tempo para tomar café da manhã em casa - porque pular o café da manhã, definitivamente, não é uma opção , procure levar algo para comer no trajeto até o trabalho ou a escola (ou para quando chegar lá). Frutas frescas, como banana, maçã, goiaba ou pera, são fáceis de transportar e consumir. Um pote de iogurte pronto para beber e um pacotinho de biscoitos integrais complementam a refeição. Se a opção for começar o dia em uma padaria, vale trocar o pão na chapa com café com leite por um suco natural de frutas e um pão integral com queijo branco e tomate.
 
O almoço talvez seja a refeição mais comum de se fazer fora de casa. Restaurantes self- service ou a la carte, lanchonetes, padarias e fast-foods são as opções mais comuns. Contudo, qualquer que seja a escolha, é necessário fazer combinações balanceadas e nutritivas, além de evitar os excessos.

Em geral, os restaurantes self-service costumam ter pratos maiores que o habitual, o que nos convida a pegar uma quantidade maior (e desnecessária) de alimentos. Por isso, antes de compor o prato, confira todas as opções disponíveis. Depois, mentalmente, divida o prato em quatro partes. Duas partes deverão ser preenchidas com vegetais crus e/ou cozidos, como folhas verde-escuras, vegetais vermelhos, roxos, brancos ou de cor alaranjada. Quanto mais coloridos, melhor! Devem-se preferir sal (pequena quantidade), azeite (extravirgem) e limão a molhos prontos, que contêm grande quantidade de sódio e gordura.

Em uma das partes restantes, sirva-se de um carboidrato cozido, como arroz (preferencialmente integral), milho, massa ou batata. A outra parte fica reservada à proteína, que pode ser uma leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, fava etc.) ou uma carne, preferencialmente de peixe. Um tamanho razoável de porção para as carnes deve ser o equivalente à palma da mão e da espessura do dedo mindinho.

Evite o consumo regular de queijos nessa refeição, pois mesmo sendo uma boa fonte de cálcio e muito importante para o organismo, podem atrapalhar a absorção de ferro e zinco, presentes normalmente nos alimentos que costumamos comer nessa hora.

Nos restaurantes a la carte, as melhores opções são as que contêm vegetais crus ou grelhados, carboidratos cozidos e um pequeno pedaço de carne. É importante destacar que as carnes não devem ser consideradas prato principal, mas sim um acompanhamento. Evite os couverts por conterem grande quantidade de carboidratos refinados e gorduras.

Seja qual for o tipo de alimento escolhido, limite o consumo de líquidos a, no máximo, 200 ml, preferindo os sucos naturais. E para sobremesa? Frutas frescas sempre. Abacaxi e mamão, por exemplo, contêm naturalmente uma enzima que auxilia a digestão.

Lanches não estão proibidos, mas não devem substituir as refeições. As versões integrais, contendo vegetais como berinjela, abobrinha, tomate, pimentão, cenoura e folhas verde-escuras, queijos magros e pastas de grão-de-bico ou tofu, são as mais indicadas. Quando acompanhados de suco natural de frutas, tornam-se mais nutritivos.

A refeição da noite costuma gerar muitas dúvidas, até mesmo para quem come em casa. Como regra geral, vale considerar o consumo de vegetais crus e/ou cozidos combinados a carboidratos e proteínas. O volume de alimentos à noite deve ser menor que o ingerido na hora do almoço.

Alguns exemplos de combinações podem ajudar no momento de escolher o que comer: salada de folhas verdes com legumes e frutas, pão integral e atum; pão sírio integral recheado com berinjela, alho-poró, tomate e queijo magro; macarrão integral com molho de tomate, azeitona, champignon e nozes; salada de frutas com iogurte e granola; arroz, feijão e salada variada de legumes com folhas verdes; banana com aveia acompanhada de leite com café; salada completa com pasta de grão-de-bico e arroz integral.

Além dessas três refeições, é muito importante oferecer ao organismo pequenos lanches no meio da manhã e no meio da tarde. Frutas frescas e secas (damasco, uva passa, ameixa, figo, banana), sementes oleaginosas (amêndoas, castanha de caju, nozes, avelãs, macadâmia, castanha-do-pará), suco natural de frutas, iogurtes, biscoitos integrais, barrinhas de cereais e vitaminas são alguns exemplos de opções saudáveis, nutritivas e saborosas.

Seja por comodidade, prazer ou necessidade, comer fora de casa é uma tendência que cresce dia após dia. Felizmente, engajados em campanhas em prol de uma alimentação mais saudável, restaurantes e afins buscam oferecer opções cada vez mais equilibradas e nutritivas, facilitando nossas escolhas alimentares.

 

Fonte:

 

http://www.torrentonline.com.br/novoportal/tema/revistamundoslim/?12039/como-compor-uma-alimentacao-equilibrada-e-nutritiva-comendo-fora-de-casa-

 


 


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Publicado por: Dra. Shirley de Campos
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